L'idéal est de courir tout les jours environ 40 minutes. Plutôt le matin de bonne heure, ou le soir pour profiter de la fraîcheur. L'idée est d'arriver fatigué mais pas épuisé. Augmente ton rythme en accélérant progressivement. En tout cas, pas de surcharge inutile (ni banane, ni baladeur).

Le top : courir en montagne pour l'oxygénation (ou forêt, ou sable dur de plage, car si tu es citadin, abandonne la course...)

Pour travailler ta détente : la corde à sauter. Tout les matins deux séries de 100 sauts, les quinze derniers doublés. Attention à la dureté du sol.

Avant tout exercice, étire tes muscles. Hanches, bras, cuisses, mollets, tout doit y passer. Attaque les épaules en te tenant les mains derrière la tête et bascule d'un côté puis de l'autre. Assieds-toi, attrape tes pieds avec tes mains et fait doucement basculer tes genoux vers le sol. C'est bon pour les adducteurs.

Allonge toi, tête et dos collés au sol. Tends une jambe en l'air à la verticale que tu retiens avec tes mains au niveau du genou. Change de jambe.

Maintenant, allonge toi sur le ventre. Attrape un de tes pieds et garde le une dizaine de secondes pour étirer les muscles des cuisses.

Debout, face à un mur, les deux mains plaquées sur la paroi, tu pousses fort avec une jambe en arrière que tu étires. Ne soulève pas les talons.

Toujours debout, mains sur les hanches, les jambes écartées, le buste bien droit, tu descends par étapes.

Assis par terre, jambes écartées, tu vas toucher ton pied en te courbant doucement. Change ensuite de côté.

Échauffe ta nuque et tes épaules. Commence par trois séries de 7 pompes. Puis attaque 4 séries de 10 et ainsi de suite. Tu vas prendre un peu de masse musculaire et, surtout, te sentir bien, plus puissant.

Travaille ton jeu de jambes dans l'eau (plage ou piscine) en effectuant des déplacements latéraux.

La marche dans l'eau et la natation (endurance) sont excellentes.

Badminton, foot américain, volley-ball et freesbee (tout ceci dans l'eau !) vont améliorer tes déplacements, ta dextérité et ton anticipation.

Mets-toi en situation de match. Bosse à fond ton adresse aux tirs. Fixe toi des objectifs (série de dix paniers marqués, etc.). Une fois que tu as réussi ta série, recule d'un mètre et recommence. Entraîne toi à tirer du même endroit avec et sans la planche.

Travaille tes appuis, série prise gauche, une autre prise droite. Trouve le geste juste.

Après l'effort :

- 1 actimel (lait fermenté sucré de Danone) ou 1 yaourt nature

- Jus d'orange naturel (regarde bien l'étiquette, pas de concentré !)

- Une boisson chaude

- Céréales KELLOGG'S
 




DIRECTION LA DOUCHE ET A TOI LE TERRAIN !!

BLACKTAG

MAISON